ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ହିଁ ସମ୍ପଦ । ସମ୍ପ୍ରତି କରୋନା କାଳରେ ଆମ ସମସ୍ତଙ୍କୁ ଫିଟ୍ଓ ନିରୋଗ ରହିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ । ଫିଟ୍ ରହିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟମ ହିଁ ଏକମାତ୍ର ବାଟ । ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଶାରୀରିକ କ୍ରିୟା ଯାହାଦ୍ୱାରା ଦେହ ସୁସ୍ଥ ଓ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ହୋଇଥାଏ । ଆଜିର ସମୟରେ ଜିମ୍ ନ ଯାଇ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ଘରେ ରହି ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ । ଆସନ୍ତୁ ଆମେ ପାଞ୍ଚଟି ବ୍ୟାୟାମ ସମ୍ପର୍କରେ ଆଲୋଚନା କରିବା, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଫିଟ୍ ରହିବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ । ଏହି ସବୁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣ ରୁଟିନରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି ଏହାର ଲାଭ ଉଠାଇ ପାରିବେ।

1. ପ୍ଲାଙ୍କ୍

ପେଟ କମାଇବା ପାଇଁ ସବୁଠୁ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ପ୍ଲାଙ୍କ୍। ଏହା ଏକ ଘରୋଇ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଟୋନ୍ କରିଥାଏ । ଆପଣ ଠିକ୍ ରୂପେ ପ୍ଲାଙ୍କ୍ କଲେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ, ତଳ ପିଠି, କାନ୍ଧ ପାଇଁ ବେଶ ଉପଯୋଗ ହୋଇପାରିବ । ଏହାଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଶକ୍ତ ହେବା ସହ ପେଟରୁ ଚର୍ବି କମିଥାଏ ଓ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୋଇଥାଏ ।

ପ୍ଲାଙ୍କ୍ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଥମେ ତଳକୁ ମୁହଁ କରି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ । ଏହାପରେ ଆପଣ ଦୁଇ ହାତ ଓ ଗୋଡ଼ ଆଙ୍ଗୁଳିରେ ଭରା ଦେଇ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ । ଏହାପରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏକ ଲମ୍ବା ସିଧାରେଖା ଗଠନ କରିବ । ଏପରି ଭାବରେ ଆପଣ ଅତିକମରେ ୪୫ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରୁହନ୍ତୁ । ଏହାପରେ ଆପଣ ଟିକେ ବିଶ୍ରାମ ନେଇ ପାରିବେ । ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ସମୟସୀମାକୁ ଧିରେ ଧିରେ ବଢାନ୍ତୁ ।

2. ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍

ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଅଳ୍ପ ସମୟରେ ଅଧିକ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ । ଏହି ବ୍ୟାୟମ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗଣ୍ଠିକୁ ଭଲରେ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ କରାଇବା ସହ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼, ଆଣ୍ଠୁ, ନିତମ୍ବକୁ ଦୃଢ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରିବା ପାଇଁ, ଆଣ୍ଠୁ ଉଚ୍ଚ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ବାକ୍ସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାପରେ ଆପଣ ପଛରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ ବିସ୍ତାର କରି ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ରଖନ୍ତୁ । ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ସିଧା ତଳକୁ ତଳକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା ୯୦-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣ ସୃଷ୍ଟି ନ କରିଛି । ଏହି ପୋଜକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଯାଏଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପୂର୍ବ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ । ଆପଣ ଆର ଗୋଡ଼ଟିରେ ମଧ୍ୟ ଏହିପରି କରନ୍ତୁ । ଏହିପରି ୬ ରୁ ୮ ଥର ଲେଖାଏଁ କରନ୍ତୁ ।

3. ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଟି ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠିକୁ ମଜବୁତ କରିବା ସହ ନିତମ୍ବକୁ ଦୃଢ କରିଥାଏ । ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରାୟତଃ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ପାଖରେ ବସି କାମ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ଆରାମ ପାଇପାରିବେ ।

ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଥମେ ଉପରକୁ ମୁହଁ କରି ବା ଚିତ୍ ହୋଇ ଶୋଇରୁହନ୍ତୁ । ଏହାପରେ ଗୋଡ଼କୁ ଭାଙ୍ଗନ୍ତୁ । ଏହାପରେ ହାତକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ । ଏହାପରେ ଆପଣ ନିଜର ନିତମ୍ବକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଯେମିତିକି ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ, ଆଣ୍ଠୁ ଓ କାନ୍ଧ ଗୋଟେ ସରଳରେଖାରେ ରହିବ । ଏହାପରେ ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିତମ୍ବକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଓ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ । ଏପରି ଭାବେ ଆପଣ ୧୫ ଥର କରନ୍ତୁ । ମଝିରେ ମଝିରେ ଆପଣ କିଛିସମୟ ବିଶ୍ରାମ ନେଇପାରିବେ ।

4. ସିଙ୍ଗଲ୍-ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ

ଏହା ପିଠି, ଗୋଡ଼କୁ ମଜବୁତ କରେ । ଏହା ଶରୀରର ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ । ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ସହନ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ । ଏହା ଆଘାତ ଆଶଙ୍କାକୁ କମାଇଥାଏ ।

ସିଙ୍ଗଲ୍-ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଥମେ ଗୋଟିଏ ହାତରେ ଭାରୀ ବସ୍ତୁ (ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବଦଳରେ) ସହିତ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ । ବିପରୀତ ଗୋଡ଼କୁ ପଛକୁ ନେଇ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାପରେ ଭାରୀ ବସ୍ତୁକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ତଳକୁ ନିଅନ୍ତୁ । ଛିଡ଼ା ହୋଇଥିବା ଗୋଡ଼ରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ପୂର୍ବ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ । ଏପରି ଭାବେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଦଶଥର ଲେଖାଏଁ କରନ୍ତୁ ।

5. ଲାଟେରାଲ୍ ଷ୍ଟେପ୍ ଅପ୍ସ

ଲାଟେରାଲ୍ ଷ୍ଟେପ୍ ଅପ୍ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ଦକ୍ଷତା ବଢାଇବା ସହିତ ଶରୀରର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃଢ଼ କରେ । ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଉଭୟ ଗୋଡ଼ରେ ଶକ୍ତି ସନ୍ତୁଳିତ କରେ ।

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ବେଞ୍ଚର ଆବଶ୍ୟକ ପଡ଼ିବ । ଦୁଇରୁ ତିନି ଫୁଟ ଉଚ୍ଚ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ବାକ୍ସ ପାଖରେ ଠିଆ ହୋଇ ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ । ନଚେତ ଆପଣ କୌଣସି ପାହାଚରେ ମଧ୍ୟ ଏହି ବ୍ୟାୟମ କରିପାରିବେ । ହାତରେ କିଛି ଓଜନିଆ ବସ୍ତୁ ଧରିବା ସହିତ ଆପଣ ଗୋଟେ ଗୋଡ଼ ତଳେ ଓ ଆଉ ଗୋଟେ ଗୋଡ଼ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ପାହାଚରେ ରଖନ୍ତୁ । ଏହାପରେ ନିଜ ଗୋଡ଼ର ସ୍ଥାନ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ ଅର୍ଥାତ ଆପଣ ଯଦି ବାମ ଗୋଡ଼କୁ ପାହାଚ କି ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ରଖିଛନ୍ତି ଓ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ଼ଟି ତଳେ ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଗୋଡ଼କୁ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ ଓ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ଼କୁ ପାହାଚ କି ବେଞ୍ଚ ଉପରକୁ ନିଅନ୍ତୁ । ଏପରି ଭାବେ ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟମକୁ ୧୦ରୁ ୧୫ ଥର କରନ୍ତୁ ।

ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ସହ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଦ୍ଵାରା ଆମେ ସୁସ୍ଥ ରହିପାରିବା । ଶାରୀରିକ ଦକ୍ଷତା ବଜାୟ ରଖିବା ନିମନ୍ତେ ବ୍ୟାୟାମ ଅତି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ । ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ଫିଟନେସ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣ ଉପଋୋକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ । ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ସହ ଉପରୋକ୍ତ ପାଞ୍ଚଟି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରତ୍ୟହ ୩୦ ମିନିଟ୍ ଯାଏଁ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଫିଟ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ରହିପାରିବେ ।